يعد النوم جزءاً مهمّاً من الروتين اليومي للإنسان، وأمراً أساسيّاً لصحة الجسم والعقل لا يقل أهمية عن الحاجة لتناول الطعام وشرب الماء، ويعرف النوم بأنه عملية فسيولوجية تستريح فيها وظائف الجسم وتتميز بنقص الإدراك والشعور، وللنوم دور مهمّ في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وحاجة الإنسان لساعات النوم تختلف من شخص لآخر ومن حالة صحية لأخرى.
فالبعض قد يحتاج لساعات طويلة من النوم، فيما يكتفي البعض الآخر ببضع الساعات لتجديد نشاطه وطاقته، ويعتمد ذلك على عدة عوامل أهمها العمر، وللحصول على نوم صحي لا بد أن يمر الإنسان أثناء نومه بمرحلتين هما:
مرحلة النوم العميق
خلال هذه المرحلة تنخفض درجة حرارة الجسم وتسترخي العضلات التي قد تكون متوترة من العمل أو ضغوطات الحياة، ويتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس، وتحدث تغييرات فسيولوجية تساعد في تعزيز أداء الجهاز المناعي وإفراز الهورمونات المهمة لعملية النمو والتطور.
نوم حركة العين السريعة
في هذه المرحلة ينشط المخ وتبدأ الأحلام، ويكون الجسم غير قادر على الحركة، وترتفع درجة حرارة الجسم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب والتنفس، تساعد هذه المرحلة في تعزيز التعلم والذاكرة وتساهم في تحسين الصحة النفسية.
أهمية النوم
للنوم دور أساسي في تحسين جودة حياة الإنسان والحفاظ على إيقاعها الطبيعي، فتأثير النوم على الكبار والصغار لا يقتصر على الجانب البدني فحسب، بل ويمتد إلى جوانب نفسية واجتماعية وعقلية، فقلّة النوم أو الحرمان منه قد يسبب العديد من المشاكل والاضطرابات على المدى الطويل، وفي المقابل يرتبط النوم بفوائد صحية متعددة مثل:
تحسين مستوى التركيز والذاكرة: فالأشخاص الذين يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم الصحي يكونون أكثر قدرة على التركيز والإنتاجية وأفضل في الأداء العملي.
زيادة كفاءة عمل الجهاز المناعي والتقليل من نسبة الإصابة بالالتهابات: حيث تؤدي قلة النوم إلى إضعاف الجهاز المناعي، وبالتالي زيادة خطورة الإصابة بالعدوى والأمراض المعدية.
التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض: حيث إن الحصول على مقدار جيد من النوم الصحي وبشكل منتظم يمكنه أن يسهم في السيطرة على العديد من المشاكل، بدءاً من تنظيم مستوى السكر في الدم وحتى مستوى النشاط البدني، وأما قلة النوم فتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكتة الدماغية، مرض السكري والسمنة.
رفع مستوى الصحة النفسية والمزاج: حيث إن قلة النوم تزيد من سلبية ردود الأفعال، ونسبة الإصابة بالاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب.
اضطرابات النوم
الأرق: يعد من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً ويتمثل بعدم القدرة على الحصول على كمية كافية من النوم العميق.
توقف التنفس أثناء النوم: يعرف هذا الاضطراب بأنه حالة طبية يتوقف فيها الشخص المصاب عن التنفس في فترة النوم بشكل متكرر، وذلك بسبب انسداد مجرى الهواء العلوي، وفشل الدماغ في بدء التنفس، وتستغرق هذه الانقطاعات 10 ثوانٍ أو أكثر، وتُؤدّي إلى انخفاض في مستويات الأكسجين في الدم والاستيقاظ المُتكرر من النوم.
متلازمة تململ الساقين: أحد اضطرابات النوم التي تُسبّب الإحساس بألم، ووخز، وحرق في الساقين، والشعور برغبة كبيرة بتحريك الساقين خلال النوم وقد يكون سببه وراثياً أو نتيجة لتناول بعض الأدوية مثل: مضادات الاكتئاب، بالإضافة للإصابة ببعض المشكلات الصحية مثل: نقص مستوى الحديد، ومرض باركنسون، وأمراض الكلى، والسكري.
إرشادات عامة لتحسين جودة النوم
الالتزام بجدول ووقت محدد وثابت للنوم والاستيقاظ حتى في عطلات نهاية الأسبوع لأن ذلك يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
جعل القسط الأكبر من النوم خلال الليل وتقليل وقت القيلولة خلال النهار لأن نوم القيلولة لفترات طويلة نهاراً قد يؤثر في جودة النوم خلال الليل.
خلق بيئة ملائمة ومريحة للنوم والحرص على أن تكون غرفة النوم هادئة وذات درجة حرارة مناسبة، وتجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم مثل: التلفاز واستخدام الحاسوب، والألعاب الالكترونية، لأن قضاء الوقت على السرير باستخدام هذه الأجهزة يمكنه إفساد جودة النوم.
عدم استخدام الأضواء الليلية في غرفة النوم ويفضل أن تكون الإضاءة خفيفة ومناسبة فيها، لأن ذلك يعمل على تنشيط هورمون الميلاتونين الذي يفرز في الظلام والذي يساعد على الحصول على نوم هادئ وعميق.
في حال عدم المقدرة على النوم بعد 20 دقيقة فالأفضل مغادرة غرفة النوم والقيام بنشاط خفيف قد يساعد على الاسترخاء مثل: القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى ومن ثم العودة مرة أخرى للفراش عند الشعور بالإرهاق.
الحرص على القيام بالأنشطة الرياضية بشكل منتظم في وقت مبكر من اليوم والتأكد من إنهاء أي تمرين أو نشاط رياضي قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم.
تجنب المأكولات الثقيلة والدسمة قبل النوم بما لا يقل عن 3 ساعات على الأقل وذلك لتجنب مشاكل الهضم والغازات وارتجاع الطعام والتي تؤدي بالنهاية إلى اضطراب النوم.
التقليل من شرب المنبهات مثل القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة قبل النوم بفترة قليلة، نظراً لما تحتويه هذه المشروبات من الكافيين والسكريات التي تؤثر في جودة النوم.
الحرص على ترطيب الجسم بالماء طوال اليوم والتقليل من شربه بالمساء، حيث إن شرب كمية كبيرة من الماء قبل النوم يؤدي إلى زيادة عدد مرات الذهاب إلى دورة المياه وبالتالي التأثير على النوم وجودته.
ممارسة طقوس الاسترخاء التي تساعد على التقليل من التفكير الزائد والقلق مثل إطفاء الأضواء، قراءة كتاب، الاستحمام، التأمل واليوغا.
في حال وجود صعوبة في النوم فمن الضروري استشارة الطبيب للمساعدة في تحديد الأسباب وبالتالي علاجها لتحسين جودة النوم.
الدكتورة بدرية الحرمي، استشاري الصحة العامة ـــــ جمعية الإمارات للصحة العامة
